لبنیات چیست؟
یکی از گروه های مواد غذایی که مصرف آن برای بدن بسیار مهم و ضروری است خانواده‌ی لبنیات نام دارد. توصیه می شود که روزانه 2 الی 4 واحد از این خانواده در رژیم غذایی افراد گنجانده شود. مصرف لبنیات از لحاظ ارزش غذایی در بالای هرم قرار دارند. ماست به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک بسزایی می کند، پنیر می تواند جایگزین مناسبی برای گوشت باشد و کره و خامه کالری فراوانی دارند و دوغ صباح یکی از نوشیدنی های مغذی و دارای املاح فراوانی است.
لبنیات از جمله مفیدترین مواد خوراکی هستند که در دسترس انسان قرار دارند. مصرف لبنیات و تاثیر آن در سلامتی فواید بسیاری را به همراه دارد؛ معروف ترین و یکی از بهترین فواید مصرف لبنیات به ویژه شیر جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان و فراموشی است که امروزه در میان سالمندان بسیار شایع شده است
بورس برند مرجع ثبت برند و فروش برند های آماده
کسانی که قصد فعالیت در حوزه ی لبنیات را دارند باید برای بیزینس خود یک برند ثبت کنند و اگر زمان و شرایط ثبت برند را ندارند میتوانند از وبسایت بورس برند ، برند آماده ی لبنیات خریداری کنند
خامه، سرشار از انرژی
با اینکه خامه، چربی شیر است اما در گروه روغن‌ها جای می گیرد و هر قاشق مرباخوری از آن، یک واحد چربی محسوب می شود و 45 کیلوکالری انرژی دارد. این چربی از نوع حیوانی و سرشار از کلسترول است، بنابراین کسانی که به بیماری‌های قلبی عروقی مبتلا هستند و باید کلسترول رژیم غذایی شان محدود باشد، باید دور این ماده غذایی را خط بکشند.
کشک، فقط پاستوریزه
کشک از دوغ به دست می آید؛ ابتدا کره ماست را می گیرند و آنچه باقی می ماند، دوغ است. بعد آب دوغ را می گیرند و بعد از غلیظ کردن، آنچه مانده به اندازه گلوله هایی درمی‌آورند و می‌گذارند خشک شود، به این ترتیب کشک به‌دست خواهد آمد. البته این روش سنتی تهیه کشک است و در کارخانه ها تمام مراحل تولید مکانیزه انجام می شود، کشک را پاستوریزه هم می کنند.
می توان کشک را از منابع پروتئین و کلسیم دانست ولی اگر نمک فراوانی به آن زده شده باشد، سدیم موجود در نمک باعث می شود کلسیم کشک جذب نشود.، یک لیوان کشک، معادل یک لیوان شیر و ماست و بین 65 تا 75 کیلوکالری انرژی دارد.
دوغ، نوشیدنی مفید و مغذی
دوغ به این دلیل که از رقیق شدن ماست به دست می آید، پروتئین و کلسیم کمتری دارد ولی کسانی که سایر محصولات لبنی را مصرف نمی کنند، بهتر است دوغ بنوشند. دوغ شور و گازدار هم وجود دارد اما بهتر است انواع بدون گاز و کم‌نمک را انتخاب کنید. در ضمن، هر 2 لیوان دوغ معادل 1 لیوان شیر انرژی دارد و باید آن را در کل مقدار انرژی دریافتی روزانه در نظر گرفت
شیر، سرشار از کلسیم
خوردن شیر یکی از توصیه‌های اکید پزشکان تغذیه است. متاسفانه در ایران میانگین مصرف شیر، نسبت به دیگر کشورها بسیار پایین تر است. این موضوع باعث نگرانی بسیاری از افراد می شود. ما ایرانی ها در بهترین حالت ممکن، سالی 80 لیتر شیر و لبنیات مصرف می کنیم، در حالی که هر فرد هلندی سالیانه حدود 480 لیتر شیر و لبنیات را در وعده های مختلف غذایی گنجانده است.
اگر نتوانستیم شیر بخوریم، چه کار کنیم؟
برخی از افراد، عدم تحمل لاکتوز دارند یا تمایلی به مصرف شیر، ندارند. برخی از افراد هم فقط علاقه ای به خوردن شیر ندارند و طعم سایر لبنیات را می پسندند. توصیه جمعی از پزشکان به این گروه از افراد، این است که به جای شیر، از سایر خوراکی های موجود در فهرست لبنیات مانند ماست، دوغ و پنیر در طول روز استفاده کنند.
البته، مدتی هم شیر سویا در فروشگاه های کشور به وفور پیدا می شد و این محصول هم می توانست در صورت عدم تمایل به مصرف شیر و لبنیات، به عنوان منبعی از کلسیم، در طول روز استفاده شود. این در حالی است که توزیع این محصول هم به دلیل استقبال کمی که از آن شد، به صورت بسیار محدودی درآمد و دیگر کمتر در فروشگاه های مواد غذایی به چشم می خورد.
مصرف شیر در سنین مختلف
بیشتر افراد فکر می کنند نیاز به مصرف شیر و لبنیات برای گروه های سنی و جنسی مختلف، یکسان است و نیاز بدن تمام ما به مصرف لبنیات، به یک اندازه است در صورتی که اصلا این طور نیست. بهتر است بدانید نیاز بدن بچه های زیر 5 سال به این گروه از مواد غذایی، حدود 1.5 واحد در روز، نوجوان های پسر 3 واحد، نوجوان های دختر 2.5 واحد، خانم های شیرده 3.5 تا 4 واحد، خانم های باردار حدود 2.5 واحد و نیاز بدن مردها و زن های بزرگسال هم به شیر و لبنیات، نزدیک به 2 واحد در طول روز است. البته بهتر است برای پیشگیری از دریافت کالری اضافی و ابتلا به اضافه وزن و چاقی، لبنیات کم چرب را جایگزین انواع پرچرب آنها کنید.
شیر علاوه بر اینکه حاوی پروتئین با کیفیت است، نیاز بدن به کلسیم، فسفر و ویتامین های 2B و D را تامین می‌کند. این نوشیدنی براساس مقدار چربی‌ای که دارد، انواع مختلف بدون چربی، کم چرب و پرچرب دارد و هر لیوان آن با توجه به مقدار چربی اش بین 55 تا 75 کیلوکالری انرژی به بدن می رساند.
البته قندی به نام لاکتوز در شیر وجود دارد که دستگاه گوارش برخی افراد نمی تواند آن را هضم کند و با خوردن شیر دچار دل‌درد می‌شوند. این افراد می توانند سایر محصولات لبنی را مصرف کنند یا شیر بدون لاکتوز بنوشند.
این نوشیدنی در طعم های مختلف مثل شیرکاکائو، شیرقهوه، شیرموز، شیر توت فرنگی و… وارد بازار شده است و کسانی که از طعم شیر معمولی خوششان نمی آید، می توانند از این شیرها استفاده کنند. البته این محصولات مقداری شکر دارند و خوردن بی?رویه آنها می تواند باعث اضافه وزن و چاقی شود.
پنیر، به جای گوشت
پنیر به دلیل پروتئین فراوانی که دارد، در علم تغذیه جزو گروه گوشت ها محسوب می شود و 45 گرم از آن (به اندازه یک قوطی کبریت)، معادل یک واحد گوشت درنظر گرفته می‌شود.
بهتر است از میان آنها نوع کم نمک و کم چربی را انتخاب کنید، با توجه به مقدار چربی، هر 45 گرم پنیر بین 55 تا 85 کیلوکالری انرژی دارد.
کره، منبع ویتامین A
کره چربی تغلیظ شده موجود در شیر است اما رنگ زردش به ویتامین A موجود در آن برمی گردد. این روغن مقداری آب هم دارد به همین دلیل هنگام حرارت دیدن می پاشد. این روغن با منشاء حیوانی، به ازای هر قاشق مرباخوری 45 کیلوکالری انرژی دارد و یک واحد چربی محسوب می شود. می توان کره را منبع انرژی دانست و یک قاشق مرباخوری از آن را در ظرف غذای بچه هایی که کم وزن می گیرند و کم غذا هستند، ریخت.
فواید مصرف لبنیات:
شیر و لبنیات، منبع بسیار خوبی برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن است، مصرف روزانه دو لیوان شیر، 50 درصد پروتئین مورد نیاز افراد بالغ را تأمین می کند.
• کلسیم موجود در شیر و لبنیات از نرمی استخوان، کندی رشد، خرابی دندان ها در کودکان و پوکی استخوان در بزرگسالان پیشگیری می کند.
• مصرف 3-2 لیوان شیر در روز می تواند نیاز بدن به کلسیم را در افراد بالغ تامین کند.
• فسفر به همراه کلسیم در تشکیل استخوان و استحکام آن موثر بوده و در ساخت بافت های عضلانی، مغز و اعصاب دخالت می نماید.
• شیر حاوی بعضی از ویتامین ها مانند A، B12 ، B2 ، B1 است.
• کمبود ویتامین آ باعث شب کوری، ناراحتی های چشمی و کاهش مقاومت بدن در برابر بیماری های عفونی می گردد.
• کمبود ویتامین ب1 باعث بی اشتهایی، بی حوصلگی، خستگی جسمی و روحی می گردد.
• عوارض کمبود ویتامین ب2 در بدن عبارتند از: پوسته پوسته و خشک شدن پوست اطراف دهان، گوش و بینی، در موارد شدید کمبود، در بینایی اختلال به وجود می آید. مصرف 2 لیوان شیر حدود 50 درصد میزان نیاز به ویتامین ب2 در افراد بالغ را تامین می نماید.
• ویتامین ب12 یکی از اجزای ضروری در تشکیل گلبول های قرمز خون است و عوارض کمبود این ویتامین عبارتند از: کم خونی و خستگی. با مصرف روزانه 2 لیوان شیر حدود 50 درصد نیاز بدن افراد بالغ به این ویتامین تامین می شود.
• برای افراد بزرگسال سالم روزانه 2 واحد یا بیشتر از گروه شیر و لبنیات توصیه می شود. زنان باردار و شیرده می بایستی حداقل روزانه 3 واحد از این گروه مصرف کنند.
• از شیر پاستوریزه شده کم چربی ( 2.5 درصد یا کمتر) استفاده کنید.
• پنیر های تهیه شده از شیر پاستوریزه استفاده کنید.
• بستنی هایی بخورید که از شیر پاستوریزه تهیه شده باشد.
• حتما قبل از مصرف هر نوع کشک مقداری آب به آن اضافه کنید و حداقل 5-10 دقیقه در حال بهم زدن بجوشانید.
• مقدار قند بستنی بالاست. بنابراین توصیه می شود در مصرف آن زیاده روی نکنید.
• به دلیل بالا بودن میزان نمک استفاده شده در تهیه کشک توصیه می شود که از انواع کم نمک استفاده کنید.
• بهتر است از شیر و لبنیاتی که با ویتامینD غنی شده اند، استفاده کنید، زیرا این ویتامین برای جذب بهتر کلسیم بسیار مفید است.
• اگر شما بیماری «عدم تحمل لاکتوز» را دارید، شیر بدون لاکتوز و یا پنیر های سفت و ماست را مصرف نمایید.
• هنگام خرید شیر به تاریخ انقضای آن توجه کنید.
• ظرف شیر را تا هنگام مصرف بسته و به دور از مواد بودار نگهداری کنید.
• استفاده از شیر استریل شده برای حمل در مسافرت های خارج از شهر مناسب تر است. این نوع شیرها را (در صورت باز نشدن) می توان تا 4 ماه در دمای محیط نگهداری کرد.
انواع فراورده‌های لبنی
سرشیر، چربی تجمع یافته شیر در قسمت یک دهم بالایی ترکیب
خامه، چربی شیر است که از سرشیر گرفته می‌شود یا در روش صنعتی مستقیم از شیر خام گرفته می‌شود.
کره، چربی شیر است که از فرایندی تحت عنوان زدن شیر به صورت مستقیم یا غیر مستقیم تولید می‌شود. دارای انواع مختلف ترش (تخمیری) و شیرین (بدون تخمیر) می‌باشد.
پنیر، از راه مایه زدن به شیر از طریق افزودن آنزیم رنت یا اضافه کردن اسید که شیر را دَلَمه می‌کند فراهم می‌کنند. سپس این بخش دلمه شده را که جامد آبکی است با فرایند پرس از آب پنیر جدا می‌کنند. بر حسب میزان پرس انجام گرفته از گونه پنیرهای سخت، نیمه سخت، نرم تولید می‌شود. گفتنی ست روش‌های زیادی برای درست کردن پنیر هست و پنیر بر اساس گونه فرایند تولید انواع بسیار زیادی دارد.
ماست، از راه افزودن باکتری‌های استرپتوکوک و لاکتوباسیل یا همان مایه که شیر را تخمیر می‌کند حاصل می‌شود.
کشک، از جوشاندن دوغ و صاف کردن و خشک کردن آب آن بدست می‌آید.
تَرف یا سُج یا قره قروت، خوردنی ای ترش مزه که از جوشاندن آب صاف شده کشک و خشکاندن آن بدست می‌آید.
مَشکه، کره ای که از زدن ماست و جدا کردن دوغ بدست می‌آید، به آن کره دوغ هم می‌گویند.
دوغ، به دو شیوه بدست می‌آید: 1 آمیختن آب و ماست؛ 2 زدن ماست و جدا کردن دوغ از مسکه (کره دوغی) که این دوغ ترش تر است.
شُور (ترکی ?or) :از جوشاندن دوغ و دلمه شدن آن گرفته می‌شود
پینو، گونه‌ای کشک است
لور، پنیر دلمه شده سفت نشده‌است که مزه ای شیرین دارد
آروشه، خوردنی خوشمزه که از سودن پنیر تازه در روی دیگ آتش که به روغن می‌نشیند و افزودن آرد و زردچوبه بدست می‌آید.
دورده یا دووِه، باقی‌مانده ترش و شور مزه کره ای که داغ شده و روغنش جدا شده‌است.
روغن زرد یا کرمانشاهی، روغن خالص کره که از جوشاندن کره یا مَشکه بدست می‌آید.
شکر پنیر، شیرینی ای که از آمیختن آب پنیر و شکر و پختن آن فراهم می‌شود.
بستنی، خامه ایست که به سرعت تا دمای منفی 40 درجه سانتی گراد یخ بسته‌است که به آن ثعلب نیز می‌افزایند.
شیر غنی‌شده، شیری است که با تبخیر، آب آن به کار رفته و قوام گرفته‌است؛ معمولاً به آن شکر هم می‌افزایند.
شیر خشک، از خشک شدن صنعتی شیر به روش‌های پاششی یا تزریقی به دست می‌آید.
خامه ترش، خامه ایست که به وسیله باکتری تخمیر و ترشیده‌است.
کفیر، نوشابه ای خوشمزه شبیه به دوغ که از افزودن دانه‌های کفیر یا همان مایه کفیر به شیر و تخمیر شیر به وسیله مخمرها فراهم می‌شود و حدود 5 درصد الکل دارد.
خواص و ویژگی‌ها
شیر مایعی سفید و غیرشفاف است. ممکن است در تابستان که گاوها در مراتع چرا می‌کنند رنگ آن مقداری به زردی متمایل شود. شیر سالم باید تمیز، با مزه ای شیرین و غلظتی همگن و عاری از هر گونه لخته باشد.
روش‌های تعیین خصوصیات شیمیایی و فیزیکی اکثر فرآوردههای لبنی مشابه روش‌های مورد استفاده برای تعیین خواص شیر می‌باشد، برای مثال از لاکتومتر برای اندازه‌گیری چگالی مخصوص استفاده می‌شود. با این حال فرآوردههای لبنی به روش‌های مختلفی ساخته می‌شوند. برای مثال برخی با فرایند تخمیر لاکتیکی تولید می‌شوند (مانند ماست)، و برخی دیگر با فرایندهای مکانیکی تغلیظ چربی ساخته می‌شوند (مانند کره). در بعضی از فرایندها نیز ترکیبی از فرایندهای تخمیر و بلوغ استفاده می‌شود (مانند پنیر). این فرایندها ترکیب شیمیایی و غلظت ابتدایی مواد ماکرومغذی و میکرومغذی را تغییر می‌دهند.
میزان پروتئین
بیشتر فرآوردههای لبنی از شیر گاو تولید می‌شوند، که عمدتاً شامل آب و تقریباً 4?8? لاکتوز، 3?2? پروتئین، 3?7? چربی، و 0?19? مواد غیر پروتئینی و 0?7 درصد خاکستر (Ash) می‌شود. خانواده اصلی پروتئین‌های موجود در شیر شامل کازئین‌ها، پروتئین‌های سرم شیر و ایمونوگلوبولین‌ها هستند.
میزان چربی
درصد چربی شیر می‌تواند از 3?2? تا 6? متغیر باشد. این اختلاف می‌تواند به دلیل استفاده از نژادهای مختلف گاوها باشد. همچنین تغذیه گاوها، نحوه مراقبت از آنها و سلامت آنها عامل‌های دیگری هستند که بر روی میزان چربی شیر تأثیر گذار هستند. چربی شیر در دمای بالای 40 درجه سلسیوس به شکل مایع و در دمای زیر 40 درجه هم به شکل مایع و هم به شکل جامد وجود دارد.
منع مصرف یا احتیاط در مصرف شیر و لبنیات
افرادی را که نباید لبنیات مصرف کنند:
افرادی که از درد مفاصل رنج می‌برند و یبوست دارند
افرادی که سنگ کلیه، مثانه و کیسه صفرا دارند
افرادی که نفخ معده و باد روده دارند
افرادی که میکروب معده دارند
افرادی که لک سفید "برص" روی پوست خود دارند
زنانی که عفونت و ترشح زنانگی دارند
زنانی که کیست تخمدان دارند
زنانی که درد قاعدگی و شکم‌درد دارند
زنانی که دیر به دیر قاعده می‌شوند
زنانی که سزارین شده‌اند باید مصرف ماست و دوغ را به حداقل برسانند
بچه‌هایی که شب‌ادراری دارند
افرادی که صرع "تشنج" دارند
افرادی که افسردگی و ناراحتی اعصاب دارند
افرادی که پر‌خواب هستند
افرادی که فراموشکار هستند
افرادی که لرزش بدن "سر، دست، پا، گردن" دارند
افرادی که نفس‌تنگی، آسم و سینوزیت دارند
افرادی که زیاد عرق می‌کنند
افرادی که کم‌کاری تیروئید دارند
با نخوردن لبنیات منتظر این بیماری مرگبار باشید
می‌دانید هنگامی که لبنیات را کنار می‌گذارید، چه چیزی را به دست می‌آورید یا از دست می‌دهید؟
هرساله، هر آمریکایی به‌طور متوسط 16.200 کیلوگرم پنیر و 10.800 کیلوگرم بستنی یا محصولات لبنی منجمد می‌خورد. کاملا درست است اگر بگوییم بسیاری از مردم شیفته‌ی لبنیات هستند؛ بنابراین ممکن است شگفت‌آور باشد اگر دریابید که مصرف انواع محصولات لبنی از سال 2005 به‌طور پیوسته در حال کاهش است. براساس نظرسنجی‌ها و گزارش نتایج آن از سوی انجمن تغذیه و رژیم غذایی امریکا، %22 از آمریکایی‌ها کمتر از پیش لبنیات مصرف می‌کنند. بهانه‌هایی که مردم برای فرار از مصرف لبنیات بیان می‌کنند، وجود جایگزین‌های متنوع برای شیر است.
از جمله کاهش وزن، پوستی روشن‌تر، پیشگیری از بیماری و افزایش انرژی تنها چند مورد از مواردی‌ست که افراد با رژیم غذایی بدون لبنیات بدان دست می‌یابند. اما آیا واقعا می‌دانید هنگامی که لبنیات را کنار می‌گذارید و در برابر مصرف آن مقاومت می‌کنید، چه چیزی را به دست می‌آورید یا از دست می‌دهید؟
دریابید که آیا شیر واقعا برای بدن خوب است یا نه و هنگامی که آن را از رژیمتان حذف می‌کنید چه عوارضی در کمین شماست؟
استخوان‌بندی بدن خود را شکننده می‌کنید. تا سن 30 سالگی، سرعت استخوان‌سازی بدن بیشتر از تجزیه‌ی استخوانی است. پس از 30 سالگی، تجزیه استخوان‌ها از ساخت آنها سبقت می‌گیرد. بهترین روش برای تقویت اسکلت بدن کلسیم است.
چرا باید قبل از غذا ماست بخوریم؟
به گفته‌ی دکتر ربکا بلک، مدیر مرکز تغذیه بالینی در نیویورک لبنیات یکی از بهترین منابع تامین کلسیم است، زیرا بدن کلسیم موجود در لبنیات را، در مقایسه با دیگر غذاها، بهتر جذب می‌کند. با حذف لبنیات گامی در جهت پوکی استخوان و شکستگی آنها برمی‌دارید. او در ادامه می‌افزاید که اگر شما قصد حذف شیر گاو را از برنامه‌ی غذایی خود دارید، سایر منابع کلسیم برای تقویت اسکلت بدن همچون سبزی‌های برگ‌دار (چغندر، کلم پیچ، اسفناج، بروکلی) توفو و ساردین‌ها را بیشتر مصرف کنید. همچنین، به گفته‌ی بلک، روزانه یک مکمل کلسیم و یک مکمل ویتامین D. بخورید. قطعا آنها را به همراه غذا مصرف کنید، زیرا اسید معده به جذب آنها کمک می‌کند.
عدم مصرف لبنیات منجر به عدم نیاز به پوشاننده‌های آرایشی برای صاف کردن پوست صورت می‌شود:
شیر ممکن است عامل آکنه باشد، در نتیجه رژیم بدون لبنیات مانع از بیرون ریختن جوش‌ها می‌شود. بر اساس تحقیقی از مدرسه پزشکی دارمتوس، شیر حاوی هورمون‌هایی مانند تستوسترون است که غدد چربی پوست را تحریک کرده و منجر به بروز جوش می‌شود.
خطر ابتلا به سرطان را در خود تخفیف داده‌اید
محققان سوئدی دریافتند که نوشیدن بیشتر از یک لیوان شیر در روز می‌تواند خطر ابتلا به سرطان تخمدان را افزایش دهد، در عین حال مطالعه‌ایی در دانشگاه هاروارد نشان داد، مردانی که بیش از دو وعده لبنیات در روز مصرف می‌کنند در مقایسه با آن‌هایی که لبنیات کمتری مصرف می‌کنند یا مصرف نمی‌کنند، %34 بیشتر از دیگران در خطر ابتلا به سرطان پروستات هستند. باز هم، هورمون‌های لبنی مقصرند؛ فرآوردههای لبنی میزان فاکتور رشد شبه انسولین را در خون افزایش می‌دهند، هورمونی که به عنوان سوخت رشد سلول‌های سرطانی شناخته شده‌اند.
وقتی لبنیات را کنار می‌گذارید، ممکن است ناآگاهانه ماده‌ی مغذی دیگری را از رژیمتان کنار گذاشته باشید:
پروییوتیک‌ها. این باکتری‌های مفید معمولا در ماست و پنیرهای نرم وجود دارند و با مجموعه‌ای از مزایای خوب برای تنظیم سیستم گوارش مرتبطند. مطالعه‌ایی که در مجله‌ی آمریکایی تغذیه بالینی به چاپ رسید، نشان می‌داد پروبیوتیک “زمان گوارش روده” را حدودا 12 ساعت بهبود بخشیده، تعداد دفعات دفع بدن را تا ¼ برابر افزایش می‌دهد و موجب رفع یبوست و دفع آسان‌تر می‌شود. خبر خوب: پروبیوتیک‌ها در غذا‌های غیر لبنی متنوعی مانند کلم رنده شده با سرکه، ترشی و تخوراک سویا و قارچ نیز پنهان شده‌اند.
نتیجه گیری
مصرف فرآوردههای لبنی برای تمام گروه‌های سنی ضروری است. پروتئین، کلسیم، فسفر، پتاسیم، ویتامین‌های آ، دی، ب 12، ریبوفلاوین و نیاسین موجود در لبنیات به حفظ سلامت کلی بدن کمک می‌کنند. علاوه بر این، کسانی که بیشتر از سایرین محصولات لبنی را در رژیم غذایی خود می‌گنجانند، به میزان چشمگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان روده بزرگ، فشار خون، دیابت نوع 2، پوکی استخوان و حتی پوسیدگی دندان در امان خواهند بود. کسانی که قصد کاهش وزن دارند و یا ورزشکارانی که می‌خواهند حجم توده‌های عضلانی خود را افزایش دهند، به پروتئین داخل فرآوردههای لبنی نیاز دارند.
